Persecutor 117 Opublikowano 8 Stycznia 2014 Udostępnij Opublikowano 8 Stycznia 2014 Trening 4x4 podzielony jest na cztery sekcje, składające się z czterech prostych ćwiczeń. Wykonujesz trening cardio, siły oraz ćwiczenia na brzuch. Efekty będą widoczne w krótkim czasie. Porady: Początkujący – każde ćwiczenie wykonuj po 30 sekund, 1 runda Średniozaawansowany – każde ćwiczenie wykonuj po 45 sekund, 2 rundy Zaawansowany – każde ćwiczenie wykonuj po 60 sekund – 3 rundy Między każdym ćwiczeniem rób 10 sekundowe przerwy. Trening 4x4 Cardio 1 Skoki na skakance 2 Kopnięcia przodem 3 Burpees - z pozycji stojącej przejdź do deseczki, następnie wstań i wykonuj podskok 4 „Pajacyki”, czyli skoki z rozłączonymi nogami Siła 1 10 pompek 2 Wykroki – w pozycji stojącej, rozstaw nogi na szerokość ramion. Wykonaj krok naprzód przy możliwie najbardziej wyprostowanym tułowiu. Zegnij kolano nogi wykrocznej, aż do utworzenia kąta prostego lub nieznacznie ostrego. Wywierając nacisk na przednią nogę, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na druga nogę. 3 Przysiady 4 Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej - stań w lekkim rozkroku i półprzysiadzie. Tułów pochyl, tak by był prawie równoległy do podłoża. Hantle trzymaj nachwytem przed sobą, lekko ugnij łokcie. Powoli unieś maksymalnie ramiona, nie zmieniając kąta ugięcia ręki w łokciu. Zatrzymaj ruch na moment, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Cardio 1 Bieg w miejscu 2 Shuffle – nogi rozstaw na szerokość bioder. Wykonuj półprzysiad, zachowując proste plecy. Następnie krokiem dostawnym przesuń się w prawą lub lewą stronę. 3 Naprzemienne wyrzuty nóg w podparciu – wykonaj pozycje deski, na zmianę przyciągamy nogi do klatki piersiowej. 4 Przysiady z wyskokiem – wykonaj przysiad, a wracając do pozycji wyjściowej wykonujesz podskok. Brzuch 1 Deseczka 2 Wymachy nóg – połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i unieś na wysokość bioder. Ręce skrzyżuj za głową, łokcie ustaw szeroko. Naprzemiennie przybliżaj łokieć do przeciwległego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę. 3 V-sid brzuszki – usiądź na macie, napnij brzuch i unieś nogi do góry, do kąta 45 stopni, ramiona wyprostuj przed siebie. Pamiętaj o prawidłowej postawie i nie pochylaniu tułowia zbytnio do przodu. 4 Brzuszki – połóż się na macie, unieś ugięte nogi. Dłonie spleć za głową, rozstaw szeroko łokcie. Spinaj brzuch, przyciągając górną część tułowia (od łopatek) do góry, wykonuj spięcia brzucha. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Anetka. 141 Opublikowano 8 Stycznia 2014 Udostępnij Opublikowano 8 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
cajmert 3 197 Właściciel Opublikowano 8 Stycznia 2014 Właściciel Udostępnij Opublikowano 8 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Indestructible`Justyna 19 Opublikowano 8 Stycznia 2014 Udostępnij Opublikowano 8 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
WYIMAGINOWANY~ 76 Opublikowano 8 Stycznia 2014 Udostępnij Opublikowano 8 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Indestructible`Justyna 19 Opublikowano 8 Stycznia 2014 Udostępnij Opublikowano 8 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
WYIMAGINOWANY~ 76 Opublikowano 8 Stycznia 2014 Udostępnij Opublikowano 8 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Anetka. 141 Opublikowano 8 Stycznia 2014 Udostępnij Opublikowano 8 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
cajmert 3 197 Właściciel Opublikowano 9 Stycznia 2014 Właściciel Udostępnij Opublikowano 9 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Indestructible`Justyna 19 Opublikowano 9 Stycznia 2014 Udostępnij Opublikowano 9 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
WYIMAGINOWANY~ 76 Opublikowano 9 Stycznia 2014 Udostępnij Opublikowano 9 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
cajmert 3 197 Właściciel Opublikowano 9 Stycznia 2014 Właściciel Udostępnij Opublikowano 9 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Indestructible`Justyna 19 Opublikowano 9 Stycznia 2014 Udostępnij Opublikowano 9 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
WYIMAGINOWANY~ 76 Opublikowano 9 Stycznia 2014 Udostępnij Opublikowano 9 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
cajmert 3 197 Właściciel Opublikowano 9 Stycznia 2014 Właściciel Udostępnij Opublikowano 9 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Indestructible`Justyna 19 Opublikowano 9 Stycznia 2014 Udostępnij Opublikowano 9 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
cajmert 3 197 Właściciel Opublikowano 9 Stycznia 2014 Właściciel Udostępnij Opublikowano 9 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
WYIMAGINOWANY~ 76 Opublikowano 9 Stycznia 2014 Udostępnij Opublikowano 9 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
cajmert 3 197 Właściciel Opublikowano 9 Stycznia 2014 Właściciel Udostępnij Opublikowano 9 Stycznia 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
zaksiu 555 Opublikowano 14 Września 2015 Udostępnij Opublikowano 14 Września 2015 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Zaloguj się lub Zarejestruj nowe konto, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach Więcej opcji udostępniania...
Rekomendowane odpowiedzi