Jump to content
    Super Rekrutacja Start Date: 05/29/2022 View details
    Letni Plebiscyt Start Date: 07/19/2024 View details
    12 urodziny CSK! Start Date: 07/27/2024 View details
    Zbiórka 2024 Start Date: 08/07/2024 View details

    Locked [dla kobiet] Trening 4x4 - idealna sylwetka w krótkim czasie

    Persecutor

    By Persecutor,
    in Training plans

     Share

    Recommended Posts

    • Cała zawartość 20
    • Temat został założony
    • Ostatnia odpowiedź

    Top Posters In This Topic

    Popular Days

    Najpopularniejsze posty

    Persecutor

    Trening 4x4 podzielony jest na cztery sekcje, składające się z czterech prostych ćwiczeń. Wykonujesz trening cardio, siły oraz ćwiczenia na brzuch. Efekty będą widoczne w krótkim czasie. Porady:

    cajmert

    No ba. Ostatnie zdjęcia: Taki tam ja :>

    Persecutor Zaufany

    Persecutor 117

    Last activity:
    Posted
    Posted
    Posted

    Trening 4x4 podzielony jest na cztery sekcje, składające się z czterech prostych ćwiczeń.

    Wykonujesz trening cardio, siły oraz ćwiczenia na brzuch. Efekty będą widoczne w krótkim czasie.

    brzuch_kop550_4.jpg

    Porady:

    Początkujący – każde ćwiczenie wykonuj po 30 sekund, 1 runda

    Średniozaawansowany – każde ćwiczenie wykonuj po 45 sekund, 2 rundy

    Zaawansowany – każde ćwiczenie wykonuj po 60 sekund – 3 rundy

    Między każdym ćwiczeniem rób 10 sekundowe przerwy.

    Trening 4x4

    Cardio

    1 Skoki na skakance

    2 Kopnięcia przodem

    3 Burpees - z pozycji stojącej przejdź do deseczki, następnie wstań i wykonuj podskok

    4 „Pajacyki”, czyli skoki z rozłączonymi nogami

    Siła

    1 10 pompek

    2 Wykroki – w pozycji stojącej, rozstaw nogi na szerokość ramion. Wykonaj krok naprzód przy możliwie najbardziej wyprostowanym tułowiu. Zegnij kolano nogi wykrocznej, aż do utworzenia kąta prostego lub nieznacznie ostrego. Wywierając nacisk na przednią nogę, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na druga nogę.

    3 Przysiady

    4 Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej - stań w lekkim rozkroku i półprzysiadzie. Tułów pochyl, tak by był prawie równoległy do podłoża. Hantle trzymaj nachwytem przed sobą, lekko ugnij łokcie. Powoli unieś maksymalnie ramiona, nie zmieniając kąta ugięcia ręki w łokciu. Zatrzymaj ruch na moment, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

    Cardio

    1 Bieg w miejscu

    2 Shuffle – nogi rozstaw na szerokość bioder. Wykonuj półprzysiad, zachowując proste plecy. Następnie krokiem dostawnym przesuń się w prawą lub lewą stronę.

    3 Naprzemienne wyrzuty nóg w podparciu – wykonaj pozycje deski, na zmianę przyciągamy nogi do klatki piersiowej.

    4 Przysiady z wyskokiem – wykonaj przysiad, a wracając do pozycji wyjściowej wykonujesz podskok.

    Brzuch

    1 Deseczka

    2 Wymachy nóg – połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i unieś na wysokość bioder. Ręce skrzyżuj za głową, łokcie ustaw szeroko. Naprzemiennie przybliżaj łokieć do przeciwległego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę.

    3 V-sid brzuszki – usiądź na macie, napnij brzuch i unieś nogi do góry, do kąta 45 stopni, ramiona wyprostuj przed siebie. Pamiętaj o prawidłowej postawie i nie pochylaniu tułowia zbytnio do przodu.

    4 Brzuszki – połóż się na macie, unieś ugięte nogi. Dłonie spleć za głową, rozstaw szeroko łokcie. Spinaj brzuch, przyciągając górną część tułowia (od łopatek) do góry, wykonuj spięcia brzucha.

    Link to comment
    Share on other sites
    Anetka. Maniak

    Anetka. 141

    Last activity:
    Posted
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    cajmert Mistrz

    cajmert 3 199
    • Właściciel

    Last activity:
    Posted
    • Właściciel
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    Indestructible`Justyna Początkujący

    Indestructible`Justyna 19

    Last activity:
    Posted
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    WYIMAGINOWANY~ Entuzjasta

    WYIMAGINOWANY~ 76

    Last activity:
    Posted
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    Indestructible`Justyna Początkujący

    Indestructible`Justyna 19

    Last activity:
    Posted
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    WYIMAGINOWANY~ Entuzjasta

    WYIMAGINOWANY~ 76

    Last activity:
    Posted
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    Anetka. Maniak

    Anetka. 141

    Last activity:
    Posted
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    cajmert Mistrz

    cajmert 3 199
    • Właściciel

    Last activity:
    Posted
    • Właściciel
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    Indestructible`Justyna Początkujący

    Indestructible`Justyna 19

    Last activity:
    Posted
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    WYIMAGINOWANY~ Entuzjasta

    WYIMAGINOWANY~ 76

    Last activity:
    Posted
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    cajmert Mistrz

    cajmert 3 199
    • Właściciel

    Last activity:
    Posted
    • Właściciel
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    Indestructible`Justyna Początkujący

    Indestructible`Justyna 19

    Last activity:
    Posted
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    WYIMAGINOWANY~ Entuzjasta

    WYIMAGINOWANY~ 76

    Last activity:
    Posted
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    cajmert Mistrz

    cajmert 3 199
    • Właściciel

    Last activity:
    Posted
    • Właściciel
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    Indestructible`Justyna Początkujący

    Indestructible`Justyna 19

    Last activity:
    Posted
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    cajmert Mistrz

    cajmert 3 199
    • Właściciel

    Last activity:
    Posted
    • Właściciel
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    WYIMAGINOWANY~ Entuzjasta

    WYIMAGINOWANY~ 76

    Last activity:
    Posted
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    cajmert Mistrz

    cajmert 3 199
    • Właściciel

    Last activity:
    Posted
    • Właściciel
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    • 1 year later...
    zaksiu Ekspert

    zaksiu 555

    Last activity:
    Posted
    Posted
    Posted
    Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
    Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!
    Link to comment
    Share on other sites
    Guest
    This topic is now closed to further replies.
     Share
    Go to topic listing

    • Recently Browsing   0 members

      No registered users viewing this page.

    ×
    ×
    • Create New...
    You are viewing the forum as guest.
    You do not have access to some content and features!
    Sign In Now or Create an account