Jump to content
Sign in to follow this  
Persecutor

[dla kobiet] Trening 4x4 - idealna sylwetka w krótkim czasie

20 posts in this topic

Recommended Posts

Trening 4x4 podzielony jest na cztery sekcje, składające się z czterech prostych ćwiczeń.

Wykonujesz trening cardio, siły oraz ćwiczenia na brzuch. Efekty będą widoczne w krótkim czasie.

brzuch_kop550_4.jpg

Porady:

Początkujący – każde ćwiczenie wykonuj po 30 sekund, 1 runda

Średniozaawansowany – każde ćwiczenie wykonuj po 45 sekund, 2 rundy

Zaawansowany – każde ćwiczenie wykonuj po 60 sekund – 3 rundy

Między każdym ćwiczeniem rób 10 sekundowe przerwy.

Trening 4x4

Cardio

1 Skoki na skakance

2 Kopnięcia przodem

3 Burpees - z pozycji stojącej przejdź do deseczki, następnie wstań i wykonuj podskok

4 „Pajacyki”, czyli skoki z rozłączonymi nogami

Siła

1 10 pompek

2 Wykroki – w pozycji stojącej, rozstaw nogi na szerokość ramion. Wykonaj krok naprzód przy możliwie najbardziej wyprostowanym tułowiu. Zegnij kolano nogi wykrocznej, aż do utworzenia kąta prostego lub nieznacznie ostrego. Wywierając nacisk na przednią nogę, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na druga nogę.

3 Przysiady

4 Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej - stań w lekkim rozkroku i półprzysiadzie. Tułów pochyl, tak by był prawie równoległy do podłoża. Hantle trzymaj nachwytem przed sobą, lekko ugnij łokcie. Powoli unieś maksymalnie ramiona, nie zmieniając kąta ugięcia ręki w łokciu. Zatrzymaj ruch na moment, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Cardio

1 Bieg w miejscu

2 Shuffle – nogi rozstaw na szerokość bioder. Wykonuj półprzysiad, zachowując proste plecy. Następnie krokiem dostawnym przesuń się w prawą lub lewą stronę.

3 Naprzemienne wyrzuty nóg w podparciu – wykonaj pozycje deski, na zmianę przyciągamy nogi do klatki piersiowej.

4 Przysiady z wyskokiem – wykonaj przysiad, a wracając do pozycji wyjściowej wykonujesz podskok.

Brzuch

1 Deseczka

2 Wymachy nóg – połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i unieś na wysokość bioder. Ręce skrzyżuj za głową, łokcie ustaw szeroko. Naprzemiennie przybliżaj łokieć do przeciwległego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę.

3 V-sid brzuszki – usiądź na macie, napnij brzuch i unieś nogi do góry, do kąta 45 stopni, ramiona wyprostuj przed siebie. Pamiętaj o prawidłowej postawie i nie pochylaniu tułowia zbytnio do przodu.

4 Brzuszki – połóż się na macie, unieś ugięte nogi. Dłonie spleć za głową, rozstaw szeroko łokcie. Spinaj brzuch, przyciągając górną część tułowia (od łopatek) do góry, wykonuj spięcia brzucha.

  • + rep 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
Nie dasz rady xD

SSAJ TAM :* Dam radę, wczoraj zrobiłam 34 pompek i 85 brzuszków, jest moc ! ;d aa + 90 przysiadów :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aneta tricek Ci wyskoczy z tych pompek :D

Justy Andy, split tzn trening dzielony czyli taki w ktorym rozkladamy trening partii na rozne dni ;d

/mój plan na dziś :D poziom zaawansowany, podam ile mi to zajęło :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wiadomość wygenerowana automatycznie.

Temat został zamknięty

Powód: close

Jeśli są jakiekolwiek wątpliwości, pytania proszę o zgłoszenie tego postu a temat

zostanie otwarty ponownie przez administracje.

Administracja,

CsKatowice.com

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest
This topic is now closed to further replies.
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

O Nas

CSKatowice.com powstało dnia 28 lipca 2012 roku. Jesteśmy prężnie rozwijającą się siecią serwerów Counter-Strike. Nasza młoda i uzdolniona kadra Administratorów pozwala nam się szybko rozwijać!

Społeczność

Reklama

cskatowice
×
×
  • Create New...