Persecutor 117 Last activity: March 11, 2019 Posted January 8, 2014 Share Posted January 8, 2014 Posted January 8, 2014 Trening 4x4 podzielony jest na cztery sekcje, składające się z czterech prostych ćwiczeń. Wykonujesz trening cardio, siły oraz ćwiczenia na brzuch. Efekty będą widoczne w krótkim czasie. Porady: Początkujący – każde ćwiczenie wykonuj po 30 sekund, 1 runda Średniozaawansowany – każde ćwiczenie wykonuj po 45 sekund, 2 rundy Zaawansowany – każde ćwiczenie wykonuj po 60 sekund – 3 rundy Między każdym ćwiczeniem rób 10 sekundowe przerwy. Trening 4x4 Cardio 1 Skoki na skakance 2 Kopnięcia przodem 3 Burpees - z pozycji stojącej przejdź do deseczki, następnie wstań i wykonuj podskok 4 „Pajacyki”, czyli skoki z rozłączonymi nogami Siła 1 10 pompek 2 Wykroki – w pozycji stojącej, rozstaw nogi na szerokość ramion. Wykonaj krok naprzód przy możliwie najbardziej wyprostowanym tułowiu. Zegnij kolano nogi wykrocznej, aż do utworzenia kąta prostego lub nieznacznie ostrego. Wywierając nacisk na przednią nogę, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na druga nogę. 3 Przysiady 4 Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej - stań w lekkim rozkroku i półprzysiadzie. Tułów pochyl, tak by był prawie równoległy do podłoża. Hantle trzymaj nachwytem przed sobą, lekko ugnij łokcie. Powoli unieś maksymalnie ramiona, nie zmieniając kąta ugięcia ręki w łokciu. Zatrzymaj ruch na moment, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Cardio 1 Bieg w miejscu 2 Shuffle – nogi rozstaw na szerokość bioder. Wykonuj półprzysiad, zachowując proste plecy. Następnie krokiem dostawnym przesuń się w prawą lub lewą stronę. 3 Naprzemienne wyrzuty nóg w podparciu – wykonaj pozycje deski, na zmianę przyciągamy nogi do klatki piersiowej. 4 Przysiady z wyskokiem – wykonaj przysiad, a wracając do pozycji wyjściowej wykonujesz podskok. Brzuch 1 Deseczka 2 Wymachy nóg – połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i unieś na wysokość bioder. Ręce skrzyżuj za głową, łokcie ustaw szeroko. Naprzemiennie przybliżaj łokieć do przeciwległego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę. 3 V-sid brzuszki – usiądź na macie, napnij brzuch i unieś nogi do góry, do kąta 45 stopni, ramiona wyprostuj przed siebie. Pamiętaj o prawidłowej postawie i nie pochylaniu tułowia zbytnio do przodu. 4 Brzuszki – połóż się na macie, unieś ugięte nogi. Dłonie spleć za głową, rozstaw szeroko łokcie. Spinaj brzuch, przyciągając górną część tułowia (od łopatek) do góry, wykonuj spięcia brzucha. Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/ Share on other sites More sharing options...
Anetka. 141 Last activity: July 10, 2017 Posted January 8, 2014 Share Posted January 8, 2014 Posted January 8, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-33990 Share on other sites More sharing options...
cajmert 3 206 Właściciel Last activity: 8 hours ago Posted January 8, 2014 Właściciel Share Posted January 8, 2014 Posted January 8, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-33992 Share on other sites More sharing options...
Indestructible`Justyna 19 Last activity: September 2, 2016 Posted January 8, 2014 Share Posted January 8, 2014 Posted January 8, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-33999 Share on other sites More sharing options...
WYIMAGINOWANY~ 76 Last activity: March 6, 2017 Posted January 8, 2014 Share Posted January 8, 2014 Posted January 8, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-34004 Share on other sites More sharing options...
Indestructible`Justyna 19 Last activity: September 2, 2016 Posted January 8, 2014 Share Posted January 8, 2014 Posted January 8, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-34028 Share on other sites More sharing options...
WYIMAGINOWANY~ 76 Last activity: March 6, 2017 Posted January 8, 2014 Share Posted January 8, 2014 Posted January 8, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-34032 Share on other sites More sharing options...
Anetka. 141 Last activity: July 10, 2017 Posted January 8, 2014 Share Posted January 8, 2014 Posted January 8, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-34036 Share on other sites More sharing options...
cajmert 3 206 Właściciel Last activity: 8 hours ago Posted January 9, 2014 Właściciel Share Posted January 9, 2014 Posted January 9, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-34060 Share on other sites More sharing options...
Indestructible`Justyna 19 Last activity: September 2, 2016 Posted January 9, 2014 Share Posted January 9, 2014 Posted January 9, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-34072 Share on other sites More sharing options...
WYIMAGINOWANY~ 76 Last activity: March 6, 2017 Posted January 9, 2014 Share Posted January 9, 2014 Posted January 9, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-34077 Share on other sites More sharing options...
cajmert 3 206 Właściciel Last activity: 8 hours ago Posted January 9, 2014 Właściciel Share Posted January 9, 2014 Posted January 9, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-34078 Share on other sites More sharing options...
Indestructible`Justyna 19 Last activity: September 2, 2016 Posted January 9, 2014 Share Posted January 9, 2014 Posted January 9, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-34079 Share on other sites More sharing options...
WYIMAGINOWANY~ 76 Last activity: March 6, 2017 Posted January 9, 2014 Share Posted January 9, 2014 Posted January 9, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-34082 Share on other sites More sharing options...
cajmert 3 206 Właściciel Last activity: 8 hours ago Posted January 9, 2014 Właściciel Share Posted January 9, 2014 Posted January 9, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-34084 Share on other sites More sharing options...
Indestructible`Justyna 19 Last activity: September 2, 2016 Posted January 9, 2014 Share Posted January 9, 2014 Posted January 9, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-34086 Share on other sites More sharing options...
cajmert 3 206 Właściciel Last activity: 8 hours ago Posted January 9, 2014 Właściciel Share Posted January 9, 2014 Posted January 9, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-34091 Share on other sites More sharing options...
WYIMAGINOWANY~ 76 Last activity: March 6, 2017 Posted January 9, 2014 Share Posted January 9, 2014 Posted January 9, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-34092 Share on other sites More sharing options...
cajmert 3 206 Właściciel Last activity: 8 hours ago Posted January 9, 2014 Właściciel Share Posted January 9, 2014 Posted January 9, 2014 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-34093 Share on other sites More sharing options...
zaksiu 555 Last activity: December 29, 2024 Posted September 14, 2015 Share Posted September 14, 2015 Posted September 14, 2015 Hej! Nie widzisz zawartości tego postu? Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji! Link to comment https://cskatowice.com/topic/5627-dla-kobiet-trening-4x4-idealna-sylwetka-w-kr%C3%B3tkim-czasie/#findComment-76887 Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts