Jump to content
Sign in to follow this  
cajmert

Trening Pleców vol.1

5 posts in this topic

Recommended Posts

Plecy, to jedna z moich mocnych stron, nad którą pracuję usilnie. Kolejną są nogi, lecz o nich napiszę kiedyś tam :)

Chciałbym przedstawić wam w postaci filmiku wszystko, lecz brak kamery powoduje, iż opiszę dokładnie jak mój trening pleców dzisiaj wyglądał.

Na samym początku rozgrzewka, podczas której trzeba skupić się na dobrym rozciągnięciu mięsień i dobrym napompowaniu ich krwią, chodzi tutaj o dobre rozgrzanie.

Wziąłem ze sobą łamany gryf, który ważył 15-20 kg łącznie, położyłem go na szyję i robiłem skłony. Dobrze rozgrzewka grzbiet :) 2x20

Kolejnym ćwiczeniem było wiosłowanie sztangą na rozgrzewkę :) 30 kg i jazda 2x12

Na sam koniec kilka podciągnięć i można zacząć rozciąganie :), którego opisywać nie będę, ponieważ każdy w swoim zakresie się rozciąga.

Moje ćwiczenia polegają na wykonywaniu super serii, tzn. ćwiczeniu bez odpoczynku między ćwiczeniami. Robię dwa ćwiczenia jednocześnie. Kończąc jedno zaczynam drugie i tak 3 serie.

1 Super Seria:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x15

Główne zaangażowane mięśnie: mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion

Wykonanie: (gif 1.)Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięsni grzbietu. Ćwiczenie to można wykonywać do karku i do brody, lecz wersja do karku jest mniej naturalna dla stawów. Chwytamy drążek nachwytem na szerokość taką, by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt prosty(w przybliżeniu).Nogi ugięte w kolanach(dla lepszej stabilności można je spleść).Łokcie pracują w płaszczyźnie pleców-w jednej linii. Wdech robimy przed rozpoczęciem ruchu podciągania-wydech dopiero, gdy jesteśmy już u góry. Ruch podciągania kończymy w momencie, gdy nasza broda(lub kark) jest na wysokości drążka lub nieco ponad nim. Opuszczamy się wolno i pod pełną kontrolą. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie.

image021.gif

(gif 1.)

image022.gif

(gif 1a.)

UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych. Koncentrujmy się na pracy mięśni grzbietu, trzeba „czuć” je przez cały czas trwania ćwiczenia. Mięśnie ramion staramy się, w miarę możliwości wyłączyć z pracy.

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 15/12/12 (30 kg/34 kg/38 kg)

Główne zaangażowane mięśnie: najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne

Wykonanie: (gif 4.)Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Wdech bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do klatki). Sztangę chwytamy na szerokość nieco większą od barków i podciągamy ją do brzucha(łokcie prowadzimy na boki).Druga wersja zakłada podciąganie sztangi do klatki piersiowej(jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce- gif 4b.)-angażowane są mocniej w tej wersji mięśnie czworoboczne grzbietu, obłe większe, mniejsze i tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha (gif 4a.)Opuszczamy ciężar z pełną kontrolą, wolnym tempem. Jeszcze inna wersja zakłada zastosowanie w tym ćwiczeniu podchwytu(można zastosować wtedy, dla lepszych efektów sztangę łamaną).Ta wersja z kolei mocniej angażuje dolne rejony ćwiczonych mięśni.

image024.gif

(gif 4.)

image025.gif

(gif 4a.)

image026.gif

(gif 4b.)

UWAGI: Bardzo istotne w tym ćwiczeniu jest ułożenie pleców, a konkretnie ich wygięcie do środka w dolnym odcinku grzbietu. Częstym błędem-prowadzącym do kontuzji, jest tzw. „koci grzbiet”- czyli wyginanie w łuk grzbietu w trakcie ćwiczenia. Ciężar należy dobierać ostrożnie, tak by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia.

2 Super Seria:

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x20 (15 kg-20 kg)

Główne zaangażowane mięśnie: mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne

Wykonanie: (gif 5.)Typowo izolowane ćwiczenie na rozbudowę(szczególnie na „grubość” górnej i środkowej części)mięśni najszerszych. Wolną ręką opieramy się o coś stabilnego(może to być nasze kolano, ale lepsza do tego będzie ławka).Tułów w pozycji prawie równoległej do podłogi. W drugą rękę chwytamy sztangielkę-i tutaj dwie wersje ćwiczenia-(gif 5)1:chwyt przez cały czas trwania ćwiczenia równoległy-dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć pracuje wzdłuż tułowia-pracują mocniej górne i środkowe części mięsni najszerszych;(gif 5a.)2: chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała, łokieć pracuje w bok od tułowia(pod kątem 90 stopni)-pracują mocniej górne części mięsni najszerszych. Podciąganie kończymy, gdy gryf sztangielki znajdzie się na równi z naszym barkiem lub odrobinę wyżej. Opuszczanie ciężaru kontrolowane.

image027.gif

(gif 5.)

image028.gif

(gif 5a.)

UWAGI: Jest to łatwiejsza(mniej obciążająca dolny odcinek grzbietu) wersja ćwiczenia ze sztangą. W tym ćwiczeniu (jak we wszystkich izolowanych)decyduje o skuteczności technika wykonania. Musimy przez cały czas wykonania ćwiczenia „czuć” pracę mięsni najszerszych.

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 15/12/10 (30 kg/ 36 kg/ 42 kg)

Główne zaangażowane mięśnie: najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne

Wykonanie: (gif 6.)Stajemy okrakiem nad gryfem sztangi(półsztangi)i chwytamy drążek, tułów z udami tworzą kąt prosty, a z podłogą nieco większy. Nogi lekko ugięte w kolanach. W takiej pozycji podciągamy sztangę do brzucha. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Wdech bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha. W zależności od kąta, pod jakim chcemy zaatakować mięśnie używamy w tym ćwiczeniu różnych drążków(chwytamy je różnym uchwytem).I tak np. może to być drążek sztangi typu „T” (gif 6-mocniej zaangażowane górne części mięsni najszerszych i mięśni obłych-łokcie prowadzimy w bok od tułowia.)lub drążek/rączka równoległa(gif 6a.-łokcie prowadzone wzdłuż tułowia-mocniej zaangażowane środkowe części mięsni najszerszych i obłych).Możne też ćwiczenie to wykonywać w leżeniu na ławce skośnej(mniej angażuje mięśnie dolnego odcinka grzbietu, mocniej izoluje mięśnie najszersze- gif 6b.)

image030.gif

(gif 6.)

image031.gif

(gif 6a.)

image032.gif

(gif 6b.)

UWAGI: Podobnie, jak przy wiosłowaniu zwykłą sztangą unikamy bezwzględnie tzw. ”kociego grzbietu ”-czyli wyginania pleców w łuk. Plecy powinny być ugięte do środka w dolnym odcinku, a tułów stabilny podczas trwania ćwiczenia.

3 Super Seria:

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 20/10/8 (27 kg/ 32 kg/ 36 kg)

Główne zaangażowane mięśnie: mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe

Wykonanie: Siadamy na siodełku pod wyciągiem górnym, chwytamy rączkę/drążek nachwytem na szerokość taką, jak przy podciąganiu na drążku i przyciągamy ją do klatki(gif 9.) lub karku(gif 9a.), w zależności od wersji, jaką wykonujemy. Obie wersje angażują te same mięsnie, ale pod nieco innymi kątami. Łopatki ściągamy do siebie, jednocześnie łokcie przywodząc do tyłu. Przy przyciąganiu do klatki tułów nieco odchylony do tyłu, a przy drugiej wersji (do karku)-tułów w pionie. W dolnym położeniu przytrzymujemy drążek na chwilę dla lepszego napięcia mięsni. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach i „czucie” ich pracy.

image039.gif

(gif 9.)

image040.gif

(gif 9a.)

UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku w szerokim uchwycie, nachwytem. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie są w stanie wykonać ani jednego(lub są w stanie wykonać ich mało)poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje siłę do podciągania na drążku. Bardzo dobre również na koniec treningu grzbietu, dla rozciągnięcia i „dobicia” ćwiczonych mięśni. Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia-pracują tylko mięśnie grzbietu.

SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3x12 (30 kg/ 30 kg/ 34 kg)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Specjalnie piszę drugi post, aby dokładnie coś opisać.

Proszę moderatorów o to, aby nie łączyć go z poprzednim.

Owy trening wykonywany jest przeze mnie bardzo często, ale trzeba pamiętac, aby nie wykonywac ciągle takich samych ćwiczeń. W następnym tygodniu będę robił kolejny trening, opiszę w nim dokładnie jakie ćwiczenia robię i jak się uda filmik będzie :PP

Chcę zaznaczyć, że trening silnie wspomaga mięśnie pleców i czuć pompę! :D

Wykonywanie tych ćwiczeń niezgodnie z techniką wykonywania gówno wam da, więc nie brać mega ciężaru, tylko taki, który podniesiecie z łatwością tak jak ja. Pozdrawiam.

Share this post


Link to post
Share on other sites

a gdzie masz sztrugsy ;D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jak robię barki, to wykonuję te ćwiczenie.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wiadomość wygenerowana automatycznie.

Temat został zamknięty

Powód: close

Jeśli są jakiekolwiek wątpliwości, pytania proszę o zgłoszenie tego postu a temat

zostanie otwarty ponownie przez administracje.

Administracja,

CsKatowice.com

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest
This topic is now closed to further replies.
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×
×
  • Create New...