Locked Wrzucam trening może kogoś zainspiruję, przyjmę wszelkie uwagi.

[MONSTRUALNY 39]

Mój trening, ćwiczenia praktycznie tylko wielostawowe ponieważ siłownia w piwnicy tylko na to pozwala

 

TRENING A: Klatka + Biceps

1. Wyciskanie sztangi Skos w dół 4x10

2. Wyciskanie sztangielek skos w górę 3x10

3. Przenoszenie sztangielki za głowę / Rozpiętki na płaskiej 3x10

4. Pompki na maksa zazwyczaj około 50/60 x2

 

1. Uginanie sztangą / Dwadzieścia jeden 4x10/21

2. Hantlami naprzemian siedząc 3x10

3. Modlitewnik / Na kolanie 2x10 i trzecia seria dropset 

 

 

TRENING B: Nogi + Łydki

1. Przysiady LowBar 4x10

2. Wykroki 3x8

3. Maszyna dwugłowe uda 3x10

4. Maszyna czworogłowe uda 3x10

5. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10/12

 

1. Wznosy na palce do zewnątrz/wewnątrz/środek 4x10 Tylko jedno ćwiczenie ponieważ łydy dominują

 

 

TRENING C: Barki + Kaptury

1. Wyciskanie sztangi nad głowę 4x10

2. Wznosy bokiem 3x10

3. Wznosy do przodu chwytem młotkowym 3x10

4. Wznosy bokiem w opadzie tułownia 3x10

 

1. Spięcia kapturów sztangą za plecami 4x10

2. Szrugsy sztangielkami 4x10

 

 

TRENING D: Plecy + Triceps + Przedramiona

1. Martwy ciąg klasyczny 4x10

2. Wiosłowanie sztangą 3x10

3. Przyciąganie sztangielki w oparciu jednorącz 3x10

4. Podciąganie 3xMAX

 

1. Wyciskanie wąsko 4x10

2. Uginanie sztangi do czoła 3x10

3. Wyciskanie sztangielki za głową 3x10

 

1. Uginanie sztangi nachwytem 3x10

2. Podnoszenie nadgarstkami w oparciu o kolana 3x10

 

Aktualny trening na masę TYPOWY SPLIT zacząłem od września i planuje do lutego z małymi korekcjami zobacze jak będzie szło

Jeżeli lubisz na treningu ostry zapie***l i zakwasy praktycznie całym tygodniem to przypasuje Ci ten plan.

Nie rozpisywałem brzucha, ale zazwyczaj jest to tzw. kółeczko i planki

 

Co to stażu to jestem zielony trenuje od lipca 2015 czyli troszkę ponad rok i idzie git wcześniejsze plany mam gdzieś zapisane, ale były podobne, jeżeli ktoś chce postaram się

wrzucić.

 

Masz uwagi pisz! 

 

/// Edit Sorki, ale nie ten dział jeżeli możecie przenieść to proszę

[furm1米 193]

Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!

[MONSTRUALNY 39]

Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!

[furm1米 193]

Hej! Nie widzisz zawartości tego postu?
Sign In lub Create an account, aby korzystać ze wszystkich dostępnych funkcji!