Locked Przykładowy trening na 4 dni

[cajmert 3 199 Właściciel]

No więc temat dla wszystkich twardzieli, którzy chcą ćwiczyć i mogą wykonywać ćwiczenia 4 dni w tygodniu!!

 

Plan opracowany przeze mnie, spisany z zeszytu

 

 

Poniedziałek

• klatka piersiowa
• triceps
• brzuch

 

Wtorek

• plecy
• kaptury
• biceps
•  

Środa - wolne

 

 

Czwartek

• nogi
• łydki
• brzuch

 

Piątek

• barki
• przedramie

 

Sobota - wolne

 

 

Niedziela - wolne

 

 

 

 

Szczegółowy plan:

 

Klatka piersiowa: 

• Wyciskanie sztangi ławka płaska.
• Wyciskanie hantli skos ujemny.
• Przenoszenie hantla za głowę. 

Triceps

• Pompki na poręczach.
• Prostowanie przedramion na maszynie z linkami.
• Prostowanie przedramion w opadzie tułowia. 

Brzuch

• Unoszenie nóg w zwisie na stojaku.
• Spięcia na ławeczce skos dolny.

Plecy

• Podciąganie na drążku nachwytem do klatki.
• Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę.
• Wiosłowanie sztangielką/sztangą.
• Szrugsy z hantlami. 

Biceps

• Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku.
• Uginanie przedramion z hantlami supinacja.
• Siódemki

Nogi

• Przysiady ze sztangą na barkach.
• Przysiady ze sztangą na przy klacie (łatwiej).
• Prostowanie na maszynie.
• Wypychanie nóg na suwnicy.
• Wspięcia na palce ze sztangą. 

Barki

• Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
• Wyciskanie hantli siedząc.
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
• Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia.

Przedramie

• Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt.
• Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt.