Jump to content
  • Search In
    • More options...
    Find results that contain...
    Find results in...

    Przykładowy trening na 4 dni


    cajmert
     Share

    Recommended Posts

    No więc temat dla wszystkich twardzieli, którzy chcą ćwiczyć i mogą wykonywać ćwiczenia 4 dni w tygodniu!!

     

    Plan opracowany przeze mnie, spisany z zeszytu :)

     

     

    Poniedziałek

    • klatka piersiowa
    • triceps
    • brzuch

     

    Wtorek

    • plecy
    • kaptury
    • biceps
    •  

    Środa - wolne

     

     

    Czwartek

    • nogi
    • łydki
    • brzuch

     

    Piątek

    • barki
    • przedramie

     

    Sobota - wolne

     

     

    Niedziela - wolne

     

     

     

     

    Szczegółowy plan:

     

    Klatka piersiowa: 

    • Wyciskanie sztangi ławka płaska.
    • Wyciskanie hantli skos ujemny.
    • Przenoszenie hantla za głowę. 

    Triceps

    • Pompki na poręczach.
    • Prostowanie przedramion na maszynie z linkami.
    • Prostowanie przedramion w opadzie tułowia. 

    Brzuch

    • Unoszenie nóg w zwisie na stojaku.
    • Spięcia na ławeczce skos dolny.

    Plecy

    • Podciąganie na drążku nachwytem do klatki.
    • Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę.
    • Wiosłowanie sztangielką/sztangą.
    • Szrugsy z hantlami. 

    Biceps

    • Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku.
    • Uginanie przedramion z hantlami supinacja.
    • Siódemki

    Nogi

    • Przysiady ze sztangą na barkach.
    • Przysiady ze sztangą na przy klacie (łatwiej).
    • Prostowanie na maszynie.
    • Wypychanie nóg na suwnicy.
    • Wspięcia na palce ze sztangą. 

    Barki

    • Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
    • Wyciskanie hantli siedząc.
    • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
    • Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia.

    Przedramie

    • Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt.
    • Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt. 
    • I like this! (+1) 1
    Link to comment
    Share on other sites

    Guest
    This topic is now closed to further replies.
     Share

    ×
    ×
    • Create New...